您的食物選擇會加劇焦慮和抑郁。方法如下。

眾所周知的“糖高”是在攝入甜食后出現的，這是食物對情緒可能產生積極影響的一個熟悉例子。

另一方面，感到“饑餓”——這種現象饑餓以憤怒的形式表現出來或煩躁 – 說明我們吃什么或不吃什么也會引起負面情緒。

最新研究表明，血糖波動是部分原因對于我們吃的東西和我們的感覺之間的聯系。通過其對我們荷爾蒙的影響和我們的神經系統，血糖水平可以焦慮和抑郁的燃料.

心理健康是復雜的。有無數的社會、心理和生物學因素最終決定了任何人的經歷。

然而，許多隨機對照試驗表明，飲食是一種生物學因素會顯著影響風險對于以下癥狀抑郁癥和焦慮，尤其是在女性中。

作為一個擁有營養學博士學位的家庭醫學住院醫師，我親眼目睹了這樣一個事實，抗抑郁藥物對一些患者有效但不是其他人。因此，在我看來，心理健康治療策略應該針對每一個風險因素，包括營養。

升糖指數的作用

許多隨機對照試驗已經證明了飲食與心理健康之間的聯系測試了地中海飲食或略有它的修改版本.

地中海飲食的典型特征是大量蔬菜——尤其是深綠色、多葉蔬菜、水果、橄欖油、全谷物、豆類和堅果，以及少量的魚、肉和奶制品。地中海飲食的眾多屬性之一可能是其對情緒影響的原因它的低升糖指數.

這升糖指數是一個對食物和飲食進行排名的系統根據他們提高血糖的潛力。因此，與血糖波動影響情緒的觀察結果一致，導致血糖急劇上升的高升糖指數飲食與患抑郁癥的風險增加在某種程度上還有焦慮。

高升糖指數碳水化合物包括白米飯、白面包、餅干和烘焙食品。因此，這些食物含量高的飲食可能會增加患抑郁癥和焦慮癥的風險。

同時，低升糖指數碳水化合物，如蒸谷米飯和有嚼勁的意大利面，吸收得更慢，產生的血糖峰值更小，與風險降低有關。

飲食如何影響情緒

已經提出了許多科學機制來解釋飲食與心理健康之間的聯系。將血糖波動與情緒聯系起來的一個合理的解釋是它對我們荷爾蒙的影響。

每次我們吃糖或碳水化合物，如面包、米飯、意大利面、土豆和餅干，由此產生的血糖升高都會觸發一連串的激素和信號分子。

一個例子，多巴胺——我們大腦的快樂信號——是我們在食用甜點或烘焙食品后會體驗到“糖高”的原因。多巴胺是身體獎勵我們的方式用于獲取生存所必需的卡路里或能量。

胰島素是另一種由碳水化合物和糖觸發的激素。胰島素的工作是通過將攝入的糖分護送到我們的細胞和組織中來降低血糖水平，以便它可以用作能量。

然而，當我們攝入過多的糖分、過多的碳水化合物，或者高升糖指數的碳水化合物時，血糖會迅速升高促使胰島素急劇上升.這可能導致血糖水平低于血糖水平開始的地方。

血糖下降引發腎上腺素的釋放和它的表親去甲腎上腺素.這兩種激素都適當地將葡萄糖送入血液，以將血糖恢復到適當的水平。

然而，腎上腺素影響的不僅僅是血糖水平。它還會影響我們的感受及其釋放可能表現為焦慮、恐懼或攻擊性.因此，飲食通過對血糖水平的影響來影響情緒，血糖水平會觸發決定我們感覺的激素。

有趣的是，隨之而來的是腎上腺素的上升糖和碳水化合物的消耗要到四個人才會發生自飯后五小時.因此，在吃糖和碳水化合物時，多巴胺會讓我們在短期內感覺良好;但從長遠來看，腎上腺素會讓我們感覺不好。

然而，并非每個人都受到同樣的影響。相同的飯菜可以產生血糖反應千差萬別在不同的人群中，取決于一個人的性別,以及遺傳學,久坐不動和腸道微生物組.

重要的是要記住，如前所述，心理健康很復雜。因此，在某些情況下，再多的飲食優化也無法克服可能支撐一個人體驗的社會和心理因素。

然而，不良的飲食習慣肯定會使一個人的經歷變得更糟，因此對于希望優化心理健康的任何人，尤其是女性來說，都是相關的。研究表明，女性尤其如此對升糖指數的影響更敏感和整體飲食.

不幸的是，簡單的解決方案，比如換糖為人造甜味劑，不是一種選擇。研究表明，在所有加工食品中，人造甜味劑和人工甜味飲料與抑郁癥的相關性最強。

用食物優化情緒

穩定血糖水平最明顯的方法是減少糖和碳水化合物的攝入.然而，這并不是唯一的方法。研究證明，簡單的改變可以大大緩解不穩定的血糖波動。穩定血糖和優化情緒的一些策略包括：

• 將低升糖指數碳水化合物（如蒸谷米飯、全麥面包和有嚼勁的意大利面）作為主食，并注意您攝入了多少高升糖指數碳水化合物。我給我的病人本指南提高他們對各種碳水化合物的升糖指數的認識。
• 在一天的早期吃碳水化合物，如早餐或午餐時間，而不是在一天的晚些時候吃碳水化合物，如晚餐，或者更糟糕的是，作為夜宵。我們的荷爾蒙遵循晝夜節律，吃碳水化合物在當天早些時候，會產生較小的血糖峰值與當天晚些時候吃的碳水化合物相比。
• 避免單獨吃碳水化合物，例如吃一盒餅干或吃一碗米飯。始終努力將碳水化合物與蛋白質（如豆類、堅果、肉類和魚類）或健康脂肪（如橄欖油和鱷梨）相結合。這營養素組合減慢碳水化合物的消化，從而產生較小的血糖峰值。
• 在飯后吃碳水化合物，先吃蔬菜和蛋白質。僅僅改變食物的食用順序就可以大大降低之后的血糖飆升.
• 在吃碳水化合物之前，先吃一份用橄欖油和醋調味的沙拉。蔬菜的組合，醋中的酸和橄欖油中的脂肪，所有這些都可以減緩碳水化合物的吸收，并最大限度地減少由此產生的血糖飆升。

瑪麗·斯庫爾布塔科斯，家庭醫學住院醫師和營養專家，東弗吉尼亞醫學院

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