理想的跑步速度比你想象的要慢

跑步者癡迷于時間。無論是業余愛好者還是專業選手，對于大多數狂熱的跑步者來說，他們的目標是變得更快——不斷訓練，以便將他們的馬拉松時間或 5K 配速縮短幾秒鐘。

但近年來開始站穩腳跟的一個跑步趨勢是“運行緩慢”.背后的想法慢跑運動是任何人都可以跑步——無論你的能力或你跑多快。

這種方法的粉絲說它有很多好處——不僅對你的健康，而且對你的健康多么愉快你發現跑步。研究一致認為，有證據表明，在某些方面，慢跑可能比高強度訓練更有益。

當我們想到像埃利烏德·基普喬格（Eliud Kipchoge）或凱爾文·基普圖姆（Kelvin Kiptum）這樣的精英跑步者時，我們可能會認為，要創造世界紀錄，他們主要以這些創紀錄的速度進行訓練。

但令人驚訝的是，精英跑步者將大約 80% 的時間花在所謂的訓練上區域 2 正在運行– 一種可以提高心率的跑步速度，但仍然足夠慢，您可以進行對話。他們只有大約 20% 的訓練是在更高強度的區域進行的，這些區域更接近他們的比賽速度。

其原因與訓練對身體施加的壓力有關。隨著跑步速度的增加，身體承受的壓力就越大。身體承受的壓力越大，一個人的風險更大疾病、感染和損傷.

通過減少他們在更高強度下花費的時間，運動員限制了他們因疾病和受傷而錯過訓練的機會。

但是，這種方法不僅僅是降低受傷和疾病的風險。培訓的一個基本方面是開發所謂的“基礎”。該術語描述了支撐所有訓練適應的生理基礎。對于耐力跑者來說，這是指他們的基線心肺健康，他們可以在此基礎上建立更高強度的適應能力。

把它想象成一個金字塔，它有一個堅實的基礎，結構的其余部分就是建立在這個基礎上。底座越大，金字塔就越高。

這同樣適用于培訓。你的基礎越好，你在工作時的能力就越強更高的強度.

您的基礎是在慢速（2 區）跑步期間形成的，此時生理壓力是相對較低.但是，即使心臟在 2 區跑步期間沒有承受太大的壓力，每次跳動離開心臟的含氧血液量也會接近或達到最大值量。

這很重要，因為雖然心臟的泵血能力會適應訓練，但更高的強度不會增加這種增益。建立強壯的基礎可以讓更多的氧氣在每次心跳中被輸送到工作肌肉，這對跑步成功至關重要。

不僅如此，以緩慢的速度跑步會導致身體使用儲存脂肪作為能量– 而不是依賴來自我們吃的食物的碳水化合物儲存。

燃燒脂肪在代謝上是一個更有效的過程，因為來自單個脂肪分子的能量遠遠超出碳水化合物分子的量。這意味著跑步者將消耗更少的能量，并且在比賽當天將減少疲勞并更好地跑得更快。

研究表明，最大攝氧量（氧氣容量）和比賽速度的增加高出約 1%適合花更多時間慢跑的運動員。至關重要的是，有氧基礎的收益是左右的五倍與更頻繁地使用高強度跑步的運動員相比，慢跑者。

即使您不是運動員，也要將大部分跑步時間保持在低強度五月仍然是最佳的.

緩慢而穩定

如果你熱衷于嘗試慢跑，最重要的是你的速度。你怎么知道自己的速度適合被歸類為慢跑？

一些科學家將跑步速度分為五六個不同的區域。從生理學上講，區域 2 被定義為發生在乳酸閾值– 乳酸（身體開始燃燒碳水化合物以獲取能量時產生的酸）首先開始出現在血液中的點。

簡單來說，這應該是你仍然可以進行對話的速度，你的心率只有你最大心率的70%左右。如果您發現對話開始變得困難那么你應該放慢腳步。

如果您自己運行，可以嘗試談話測試.如果你能大聲唱出自己，而不用掙扎著喘氣，你就來對地方了。如果你確實掙扎，你的強度太高，乳酸會開始在你的肌肉中積聚（這可能會讓你的腿感到沉重）。

慢跑對你的身體和心理健康都有很多好處。因此，如果你是一個一直對自己緩慢的跑步速度感到害羞的人，也許這會激勵你穿上運動鞋，試一試跑步。

丹·戈登，心肺運動生理學副教授，安格利亞魯斯金大學;喬納森·梅爾維爾，博士生，體育與運動科學，安格利亞魯斯金大學和馬修·斯萊特， 博士生，安格利亞魯斯金大學

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