期刊導航
更年期體重增加比你想象的要早。以下是應早行動的方法。
你已經四十多歲了，飲食健康，定期鍛煉。這是多年來一直有效的套路。
然而，最近體重秤上的數字正在慢慢上升。衣服穿起來也不同。腹部脂肪似乎是一夜之間出現的。
你記得你母親對無休止節食、額外有氧運動、談論“更年期體重”感到沮喪。但你還是會來月經。更年期至少還要等五年。
那么，到底發生了什么？
相關報道：圍絕經期隱性心理健康風險首次被發現
我們是初級保健醫生擁有醫療體重管理和內分泌學家與肥胖醫學專家.我們幾乎每天都能聽到這個故事。那些做得“正確”的女性突然覺得身體在反對她們。
雖然生活方式的選擇依然重要，但根本原因并不是意志力。這是生理學。
大多數女性預期體重問題會在更年期后開始。但研究表明真正的代謝轉變發生得更早.
在多年過渡到更年期期間，女性身體開始降低對糖和碳水化合物的處理效率，而新陳代謝在休息時也會減緩。這可能導致體重增加——尤其是腹部附近——即使一個人的習慣變化不大。
有一些生理過程早在更年期之前就已開始，但更年期過渡期的體重增加并非不可避免。識別出這一早期窗口，可以在身體還具適應能力時進行干預。
更年期前的無聲轉變
更年期官方定義為12個月無月經。但身體的激素轉變，源于大腦與卵巢之間信號傳遞的變化，早在稱為圍絕經期的階段.這一階段的雌激素和孕酮開始不可預測地波動。
這些激素變化幾乎滲透到每一個新陳代謝系統。雌激素有助于調節脂肪分布、肌肉修復和胰島素敏感性。當脂肪水平劇烈波動時，身體開始以不同的方式儲存脂肪，將脂肪從臀部和大腿轉移到腹部。肌肉蛋白質合成也會減緩.
結果為逐漸的肌肉流失和胰島素抵抗增加即使習慣沒有改變。同時，這些激素變化也可能發生擾亂睡眠影響皮質醇水平， 和改變食欲.
就像這些生理變化正在加速重癥護理和其他需求也在增加，導致鍛煉、睡眠和其他基本自我照顧的時間減少。
最引人注目的不是體重秤上的數字，而是身體成分的變化。即使體重保持不變，女性也常常會失去肌肉并增加肌肉腹部脂肪.這些較深的脂肪包圍著重要器官，與炎癥和2型糖尿病風險增加有關糖尿病心臟病、肝病和睡眠障礙。
為什么圍絕經期才是真正的轉折點
一項名為全國女性健康研究自1994年以來，他一直在美國許多地區追蹤不同背景的女性，以探討女性中年期間發生的生理變化。
其中一個關鍵發現是脂肪量開始增加，瘦肌肉減少在圍絕經期，遠在月經停止之前。
一旦這種加速的再分布在更年期期間趨于平穩，逆轉就變得更加困難，盡管并非不可能。
相關報道：研究發現人類在兩個尖峰時衰老更快——以下是預計出現的時間
這就是為什么圍絕經期應被視為代謝機會的窗口期。身體依然可以適應;它對力量訓練、高質量營養和更好的睡眠習慣有反應。
通過正確的策略，女性可以抵消這些激素影響，為更年期及以后更健康的過渡做好準備。
不幸的是，大多數醫療方法都存在更年期轉變時，反應性強.像潮熱或睡眠問題這樣的癥狀，只有在出現后才會被處理。很少有人告訴女性，代謝風險降低會提前幾年開始，也就是在這個隱秘但關鍵的生命階段。
大多數女性都沒被告知的事
“少吃多動”的常見建議對40多歲女性來說并不準確。它過于簡化生物學，忽視了激素背景。
例如，運動方面，單靠有氧運動不足以實現體重管理和最佳代謝健康。
力量訓練這一點常被忽視，對于保持瘦肌肉和維持胰島素敏感性至關重要。蛋白質攝入充足也支持這些變化。
睡眠和壓力調節同樣重要。雌激素波動可能干擾皮質醇節律導致了渴望、疲勞和夜間驚醒。
優先考慮睡眠衛生習慣，如睡前減少屏幕時間、接受晨光、避免深夜進食以及早些時候鍛煉，有助于調節這些激素節律。
理解這些習慣為何重要，為制定適合每個人生活方式的可持續調整策略提供了重要背景。
女性如何及早采取行動
三十歲和四十歲的幾十年不必是衰落的倒計時，而是建立新陳代謝韌性的好機會。
通過提高意識、循證策略和積極的護理，女性能夠自信且堅強地應對圍絕經期和更年期過渡期。以下是一些入門策略：
舉重。每周目標是進行兩到三次阻力或力量訓練，以保護肌肉并促進新陳代謝。工作漸進式過載，指的是對肌肉施加壓力逐漸增加的過程。
優先考慮蛋白質。每餐攝入足夠的蛋白質以支持肌肉、增加飽腹感并穩定血糖。越來越多的證據表明需要蛋白質需求更高比現行推薦膳食攝入量指南更為重要。每天蛋白質攝入量為每磅體重0.55至0.73克（每公斤1.2至1.6克蛋白質），以降低與年齡相關的肌肉流失風險。
睡得更聰明。睡眠衛生與壓力管理幫助調節皮質醇和食欲激素。每晚目標保證有七到八小時的高質量睡眠。
問不同的問題。在年度體檢時，與你的臨床醫生討論體質和代謝健康，而不僅僅是體重。并且提前討論更年期激素治療的風險與益處.
你的新陳代謝并沒有壞;它在適應進入人生的新階段。一旦你明白了這一點，你就能和身體一起工作，而不是與身體對抗。
維納亞·戈吉內尼肥胖醫學研究員，范德堡大學以及安娜·巴頓·布拉德利醫學助理教授，范德堡大學
提供云服務支持