期刊導航
Z 世代現在應該做的 6 件事，以避免以后患癡呆癥
癡呆癥不是衰老的必然結果。據認為，大約 40% 的癡呆癥病例可以通過改變某些生活習慣來預防（或至少延遲）。
現在有 12 個已知的可修改風險因素與更高的癡呆風險相關。通過關注這些因素，并在您的一生中盡早并始終如一地采取積極措施，您可以深刻地影響您的大腦健康和整體幸福感– 并降低您在以后的生活中患癡呆癥的風險。
以下是您在年輕時可以做出的六種最重要的生活方式改變，以照顧您的大腦健康：
1.良好的營養
營養很重要，原因有很多。
雖然大腦只占我們體重的 2%，但它消耗了我們體重的 20% 左右每日能量供應。這使得良好的營養成為大腦健康的關鍵因素。
此外，良好的飲食習慣有助于我們保持健康體重并降低患糖尿病的風險，這兩者都與癡呆癥的風險增加1%有關。一個健康飲食也可以預防高血壓，這與癡呆的風險增加2%有關。
您可以遵循的健康大腦的最佳飲食之一是地中海飲食的一種版本。許多研究表明，地中海飲食與以下因素有關更好的大腦功能和降低患癡呆癥的風險.
因此，如果你想要一個健康的大腦，試著在你的飲食中加入大量的全谷物、蔬菜、水果（尤其是漿果）、堅果、豆類和油性魚類。你應該盡量限制你吃的糕點、糖果、油炸食品和奶酪的數量。
對于大多數人來說，專注于改善你的飲食對你的大腦健康會更好，而不是采取特定的措施維生素和礦物質補充劑– 除非您缺乏營養。
2.保持水分
我們主要由水制成——約60%，根據大多數數字。保持這種狀態，并保持充足的水分支持我們的大腦功能以及我們的整體健康。
脫水以多種方式影響我們的身心表現——例如增加疲勞感并導致大腦功能效率較低.記憶力、注意力、注意力和反應時間也是受脫水影響.
良好的水合作用支持我們的大腦發揮最佳性能并幫助我們防止大腦功能急劇下降。
3.減少飲酒
研究表明，飲酒過量會增加癡呆風險降低 1%.
酒精不僅會影響效果大腦功能，它還會改變大腦的結構——研究發現它與神經元（在整個大腦中發送信號的細胞）的損失、白質（使大腦區域之間能夠進行通信的神經纖維網絡）的減少和體積的損失有關。所有這些變化都會影響大腦工作.
飲酒量超過21 個單位的酒精每周與更大的癡呆風險有關。但是，NHS建議人們不要飲酒超過。每周 14 個單元以保持健康。酒精也增加您的風險一些癌癥（包括口腔癌、喉癌和乳腺癌）癌癥）以及中風和心臟病。
4.保持活躍
運動有很多好處對于大腦.它增加了流向大腦的血液，有利于良好的功能，減少炎癥甚至增加大腦活動和體積，使其效率更高。
所有這些變化對您的長期大腦健康都非常有益，并且被認為可以防止認知能力下降.
您應該以至少 150 分鐘的中等強度為目標體力活動每周或每周至少 75 分鐘的高強度運動，或兩者兼而有之。但是，即使你能實現這一目標，研究表明，每天只需走 7,500 步就足夠了改善腦容量.
5.經常社交
社會孤立和孤獨感與以下因素有關患抑郁癥的風險更高和認知能力下降.
但研究發現，良好的社會關系– 例如與他人同住、參與每周一次的社區團體或每周與家人和朋友見面 – 與認知能力下降較慢.社交可以刺激我們的注意力和記憶力，并且加強我們的大腦網絡.
志愿服務、參與當地社區活動或每周與朋友見面吃飯或聊天都是很好的方式保持大腦健康.
6. 不斷學習
即使你完成學業已經很多年了，這并不意味著你應該停止學習。學習有一個保護作用在大腦方面 - 研究表明，終生繼續學習的人患癡呆癥的風險降低了7%。
您可以為大腦健康進行的一些最佳活動包括學習一門新語言，嘗試新運動，播放樂器和做拼圖.
其他要記住的事情
除了這些提示外，您還可以降低癡呆癥風險的其他一些方法包括使用助聽器如果您出現聽力損失，請避免創傷性腦損傷并以至少 6 到 8 個為目標睡眠時間每晚。
大腦也許是我們擁有的最重要的器官。通過在你年輕的時候照顧它，你將確保它隨著年齡的增長繼續正常運作。
Jitka Vseteckova，健康與社會關懷高級講師，開放大學和科琳娜·格萊姆斯，大西洋研究員，全球腦健康研究所，都柏林圣三一學院
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