這個簡單的晚間例行公事可能是改善睡眠的關鍵

睡眠：我們渴望它，追逐它，哀悼它的損失，并擁抱它。定期鍛煉會有所幫助;即使是短暫的回合每周幾次已被證明可以改善睡眠質量。

但是，在睡前進行劇烈運動已經有了一般建議不要這樣做，因為它在我們應該放松的時候讓我們的身體加速。研究表明，人們需要更長的時間才能入睡，并且在睡前一小時內鍛煉后睡眠不佳。

這并不意味著晚上癱坐在沙發上，或者在屏幕前放松也是一個不錯的選擇。這是關于找到平衡——一項新的研究表明，每晚可能需要幾分鐘的運動。

新西蘭奧塔哥大學（University of Otago）的研究人員進行的一項小型研究表明，通過短時間的運動來打破我們的夜晚——每半小時只需進行3分鐘的簡單體重鍛煉——可以幫助人們平均多睡30分鐘。

“我們知道，對于我們中的許多人來說，我們最長的不間斷坐著時間發生在晚上。解釋奧塔哥大學久坐行為研究員詹妮弗·蓋爾（Jennifer Gale）是領導這項研究的研究生。

“然而，許多睡眠指南告訴我們，我們不應該在睡前幾個小時進行更長的回合或更高強度的運動，所以我們想知道如果你在整個晚上反復進行非常短的光強度活動會發生什么。

在28名志愿者中，有一半人在一個晚上睡前不間斷地坐著4個小時。在一周后的另一個晚上，他們在睡前的 4 小時內每半小時進行 3 分鐘的體重鍛煉。另一組顛倒了順序，但無論哪種方式，這都是一個典型的工作日夜晚。

參與者佩戴手表加速度計來跟蹤他們的運動，這些練習包括椅子深蹲、小腿抬高和站立膝蓋抬高以及直腿髖關節伸展——故意簡單，以便任何人都可以在家中進行這些鍛煉，無需設備或太多空間。每個練習進行三輪，每輪 20 秒。

參與者每晚吃相同的食物，甚至他們在第一天晚上上廁所的時間也被復制到第二天，以控制這些因素。

平均而言，與坐著不動相比，在將這些短暫的運動納入晚上后，人們的睡眠時間大約多了 30 分鐘。但是，跳起來走動并不影響人們整夜醒來的次數，也不會影響他們的睡眠質量。

“這些結果增加了越來越多的證據表明，盡管目前的睡眠建議與此相反，但夜間鍛煉不會破壞睡眠質量，”Gale及其同事結束.

作為一項小型研究，主要針對平均年齡為25歲的年輕女性，結果需要在更大、更多樣化的群體中復制，然后我們才能說出這種輕度的夜間鍛煉對其他人有多有效。

但研究人員希望，這些簡單的鍛煉——或任何類似的運動——可以成為人們容易堅持的例行公事，而且比試圖在睡前跑步或騎自行車對睡眠的干擾更小。

“根據我們從其他研究中了解到的情況，如果你在房子里走來走去，當場游行，甚至在客廳里跳舞，你可能會得到類似的效果。說奧塔哥大學體育科學家和營養研究員梅雷迪思·佩迪（Meredith Peddie）。

“最重要的是，你要定期從椅子上站起來，活動一下你的身體。”

該研究已發表在BMJ Open Sport & Exercise Medicine（英國醫學雜志公開運動與運動醫學）.

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