有一件關鍵的事情可以降低患癡呆癥的風險

在身體內部，一個24小時的節律，稱為晝夜節律，靜靜地協調著我們的睡眠、醒來、進食和恢復時間。這種內部的時序系統有助于保持器官和激素的同步運作。

當睡眠被打斷時，影響可能遠超睡眠不足，越來越多的證據表明對長期腦部健康有影響。

一項2025年對2000多名平均年齡79歲人士的大型研究發現，那些具有強壯晝夜節律患癡呆的風險幾乎減半。晝夜節律調節日常過程，包括睡眠時間、激素釋放、心率和體溫。

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在三年隨訪中，使用心率監測器測量的時鐘不規則參與者中，癡呆癥發生率為7%，而節律保持較為規律的參與者中僅有10%。

晝夜節律紊亂通常與睡覺.幾十年來，睡眠質量差被懷疑與癡呆和心臟病共同存在多種潛在風險因素。

在2025年研究，更糟心臟健康以及高血壓，這兩者通常與睡眠中斷相關，均被納入分析。然而，睡眠呼吸暫停則不是。

睡眠呼吸暫停是一種常見狀況，指的是睡眠中呼吸反復中斷，導致大腦氧氣供應減少并升高血壓。它與癡呆的關系仍有爭議，主要是因為睡眠呼吸暫停在已有睡眠呼吸暫停的人中更為常見已確立的癡呆風險因素例如肥胖，糖尿病吸煙和酒精濫用。

這種重疊使得很難判斷睡眠呼吸暫停本身是否增加了癡呆風險，還是反映了更廣泛的代謝和心血管脆弱性。

就是這樣影評建議解決因睡眠中斷導致疲勞相關的身體活動不足，可能是一種有前景的做法。增加活動量可以減少肥胖，改善睡眠質量，支持腦細胞健康，通過多條途徑同時降低癡呆風險。

其他解釋也可能有助于澄清晝夜節律紊亂與癡呆之間的聯系。其中一種涉及免疫系統，免疫系統受晝夜節律和睡眠影響，同時參與心臟病和神經退行性疾病。

另一個是該理論睡眠有助于去除大腦中的有毒蛋白質，包括具有特征性的淀粉樣斑塊阿爾茨海默病疾病通過一種排泄系統，在睡眠時似乎更為活躍。

盡管這一清除假說被廣泛討論，但證據仍然不一。一些動物研究，包括小鼠中的那些睡眠期間毒素清除率降低而非增加。動物發現必須謹慎解讀，視為小鼠的睡眠模式差異很大尤其是晚年人類的。

柳葉刀委托更新癡呆預防得出結論，睡眠時間長短不太可能是癡呆的真正獨立風險因素。得出這一結論的一個原因是，現實睡眠中斷的證據并未明確指出睡眠時長是風險的主要驅動因素。

雖然輪班工作與癡呆風險增加，研究不要持續展示夜班工人的風險高于白班工人。如果僅僅是睡眠中斷導致，夜班的風險將更高。

這表明晝夜節律紊亂可能獨立于睡眠時長。然而，輪班工作也與不健康相關生活方式，包括飲食變差、吸煙、飲酒以及身體活動不穩定。

慢性壓力、缺乏作息、激素紊亂、血壓升高、休閑機會減少以及社交孤立也都集中在輪班工作期間。這些因素各自獨立關聯于癡呆、心臟病和睡眠質量差，使得單純的晝夜節律干擾影響難以單獨分析。

柳葉刀作者還認為，如果人類確實發生淀粉樣蛋白清除，很可能發生在睡眠的前兩小時，這時深度睡眠最為明顯。即使總睡眠時長低于七小時，深度睡眠也往往得以保留。

因此，他們認為睡眠斷續和生物節律紊亂可能是癡呆相關腦部變化的早期后果，而非原因。這些有毒斑塊可能在記憶問題顯現之前，就已經積累在調節睡眠和清醒的大腦區域。

那么，在癡呆預防中，睡眠是否應該被優先考慮？柳葉刀建議是不要限制睡眠。

在考慮更廣泛數據時，未支持將長睡眠定義為超過八小時與癡呆風險聯系起來的證據。

最近的一次審判測試了結合多種方法的個性化方案，如光照照射、睡眠安排、白天活動和照護者支持，以改善癡呆患者的睡眠。八個月后，干預組的睡眠有所改善，盡管常規護理下睡眠也有所改善。

整體效果為小至中度，癡呆相關行為或整體健康狀況無改善。這些方法可能通過支持日常作息對照護者有益，但對癡呆患者的影響似乎有限。

無論是急性還是慢性睡眠剝奪，尤其是深度睡眠和快速眼動睡眠（REM）的喪失，可能會損害記憶.長期中斷恢復性睡眠是否會增加晚年癡呆風險，以及治療睡眠問題是否能預防癡呆，目前尚不確定。

由于改善睡眠常被視為潛在的預防策略，治療失眠的藥物也值得被重視。鎮靜藥物如苯二氮卓類藥物與血糖增加有關癡呆風險，以及白天嗜睡、跌倒和事故。褪黑素雖然許多人使用，但并未顯示出持續改善成人睡眠的效果。

話雖如此，還是有基于證據的方法改善睡眠并支持健康的晝夜節律。

常規中等鍛煉每天約30分鐘，尤其是在戶外和中午前，是最有效的治療之一。作為額外獎勵，體育活動也是預防心臟病最強的保護因素之一，癡呆.

所以穿暖和點，開始走吧。

埃夫霍格沃斯特， 生物心理學教授，拉夫堡大學

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