沒有健身房？這3件事使家庭鍛煉同樣有效

隨著生活成本的上漲，健身房會員資格和健身課程變得越來越難以負擔。但好消息是你可以做出在國內取得同樣多的進步.

心血管耐力，肌肉力量和柔韌性是重要健身的組成部分。每個人都可以在很少或沒有設備的情況下進行訓練。讓我們看看為什么以及如何將它們納入您的 DIY 鍛煉計劃。

1. 心血管耐力

心血管耐力運動（或“有氧運動”）迫使心臟和肺部增加對工作肌肉的氧氣供應。心臟病是一種主要死因心血管耐力運動有助于保持心臟健康。

有氧運動最好的一點是你不需要任何花哨的設備來做。散步、慢跑和跑步是不錯的選擇，騎自行車、跳繩和游泳也是不錯的選擇。

有兩種方法可以最大限度地提高心血管耐力：

• 高強度間歇訓練（HIIT） – 短時間的劇烈運動（大約是最大心率的 80% 到 95%），穿插著較低強度的恢復期（大約是最大心率的 40% 到 50%）
• 低強度穩態（LISS） 運動 – 以低至中等強度（約為最大心率的 50% 至 65%）持續進行長時間的有氧運動。

兩者都是不錯的選擇。雖然高強度間歇訓練可以更省時，但低強度穩態訓練可能更有趣，更容易長期維持。

無論你選擇什么，瞄準每周至少進行 150 分鐘的中等強度或 75 分鐘的高強度心血管運動。例如，您可以嘗試每周 5 天 30 分鐘、每周 5 天的低強度有氧運動，或 25 分鐘、每周三天的高強度活動，或兩者兼而有之。

你怎么知道你的鍛煉強度是否正確？

測量心率的智能手表可以幫助監測強度。或者你可以依靠好的老式談話測試.在低強度活動中，您應該能夠說出完整的句子。相反，在高強度運動中，簡短的短語（最初）或單個單詞（接近尾聲）應該是所有可以管理的。

2. 肌肉力量

接下來是肌肉力量，我們通過阻力運動來訓練。這對骨骼健康、平衡和代謝健康很重要，尤其是隨著年齡的增長和我們的肌肉質量和力量下降.

目標是每周進行兩天的全身阻力運動，進行中等或強度更大.嘗試建立兩次針對主要肌肉群的每周課程。這可能包括：

• 深蹲 – 通過彎曲臀部、膝蓋和腳踝來降低站立，同時保持胸部高高，然后通過伸直臀部、膝蓋和腳踝恢復站立

• 鉸鏈– 將臀部向前折疊，將臀部推回身后的墻壁，保持背部挺直。膝蓋輕微彎曲是可以的，但要保持小腿垂直
• 俯臥撐– 如果完整的俯臥撐太難，您可以將手放在凸起的表面上，例如臺階或椅子
• 水平和垂直引體向上 – 使用便攜式下巴桿之類的東西，您可以從運動用品商店購買
• 垂直推動 – 將物體（或重量）從胸部頂部垂直推到頭頂位置。

一旦你選擇了你的練習，執行2-3組，每組8-12次重復，強度中等到更大，每組之間休息約90秒。

隨著您的進步，繼續挑戰您的肌肉，為每項練習添加額外的一套，包括啞鈴，改變身體姿勢或背負重的背包。目標應該是每節課略有進步。

但是，如果您有任何潛在的健康狀況、殘疾或不確定如何最好地做到這一點，請去看運動生理學家或物理治療師。

3. 靈活性

提高靈活性可以增加您的運動范圍并提高您管理日常生活的能力。

雖然我們不知道提高靈活性的最佳方法，最基本和容易訪問的是靜態伸展.在這里，我們拉長肌肉 - 例如，腿筋，直到我們感到“拉伸”的感覺。保持該姿勢 15-30 秒。

雖然這種拉伸感覺的精確強度仍然難以捉摸,大約 5-10 分鐘每周每肌肉群，分布在五天，似乎提供了最好的結果。

如何堅持下去？

最好的練習是完成的練習。所以，無論你選擇什么，確保你喜歡它。畢竟，這是關于建立對鍛煉的持續承諾，這將帶來長期的健康益處。

確保您準備好鍛煉也很重要，特別是如果您有任何潛在的健康問題、以前不活動或不確定如何開始。

一個運動前篩查可以幫助您確定在開始鍛煉計劃之前是否應該去看醫生或專職醫療專業人員，并就后續步驟提供指導。

劉易斯·英格拉姆，物理治療講師，南澳大利亞大學;亨特·貝內特，運動科學講師，南澳大利亞大學和薩拉瓦娜·庫馬爾，專職衛生和衛生服務研究教授，南澳大利亞大學

本文轉載自對話根據知識共享許可。閱讀原文.

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