有史以來最短的鍛煉：每周鍛煉 3 次 3 秒，鍛煉肌肉

二頭肌卷曲并不是增強手臂肌肉的唯一方法。

最近的一項研究表明，這是一種有效的替代技術，每周鍛煉三次只需三秒鐘即可獲得效果。

根據澳大利亞伊迪斯科文大學與日本機構合作的一個團隊的說法，這只是一個月內36秒的重量訓練。

這項研究很小，但它支持上一頁 F提示離心、肌肉延長運動的提示可以比同心、縮短肌肉的動作更有效地加強纖維組織帶。

過往研究發現少量的阻力訓練專注于延長肌肉是一種更有效的技術。

換句話說，將沉重的啞鈴從腰部舉到胸部可能對肌肉調理不如反向運動有用。當然，它燃燒更多的卡路里，但替代方案使肌肉更加僵硬，而且誘導變化在大腦中與更大的肌肉反應能力有關。

在目前的實驗中，26名年輕健康的成年人被分成兩組。

一組每周進行兩次三秒鐘的二頭肌伸展鍛煉。另一組每周進行三次相同的練習。

四周后，研究人員比較了肘屈肌傳遞的力量以及肱二頭肌和肱二頭肌的肌肉厚度。

然后將這些結果與既往研究由一些相同的作者撰寫，他們讓參與者每周五天做類似的練習。

在過去的這項研究中，與縮短二頭肌的鍛煉相比，延長二頭肌的 3 秒鍛煉產生了最好的效果。

經過一分鐘的累積鍛煉，分布在四周內，古怪訓練組的參與者將肌肉力量提高了11.5%。

“我們還沒有研究其他肌肉，但如果我們發現三秒規則也適用于其他肌肉，那么你也許可以在不到30秒的時間內進行全身鍛煉。說2022 年，運動和體育科學家野坂一典健。

需要明確的是，這些短暫的鍛煉可能不會改善心血管健康，只會增強肌肉。

然而，目前的研究表明，這些三秒鐘的偏心二頭肌收縮可以通過每周進行三次鍛煉來獲得令人印象深刻的身體效果。

四周后，每周鍛煉三次的參與者平均同心強度增加了2.5%，偏心強度增加了3.9%。

那些每周鍛煉兩次的人沒有表現出顯著的改善。

“我們以前的研究表明，定期、較短的鍛煉比一周內進行一兩次大型訓練更有益，”解釋野坂。

“現在，我們更清楚地知道臨界點在哪里，你開始從這種最小的運動中看到有意義的好處。這些新結果表明，每周至少需要三天，至少對于一次三秒鐘的偏心收縮訓練。

Nosaka和他的同事懷疑這些超短時間的鍛煉比大型鍛煉更有效，因為它們可以讓肌肉更容易恢復。

鍛煉之間的其余時間接近實際鍛煉時間的 28，800 倍。

在一個研究從2017年開始，這種停機時間與運動皮層的“沉默期”有關，初步結果表明這種沉默可能與增加肌肉力量有關。

需要做更多的研究來弄清楚細節，但似乎在某種程度上，鍛煉的頻率比實際的持續時間更重要。

“重要的是要注意，如果定期進行，即使是非常少量的運動也會對我們的身體產生影響，”說野坂。

該研究發表在歐洲應用生理學雜志.

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