期刊導航
這個軍事伎倆可以在 2 分鐘內讓你入睡。但這值得嗎？
在土路上跑步的偽裝運動員是否曾經通過手機大喊健康建議？有時這些視頻是激勵性的，讓你從沙發上開始鍛煉;有時它們具有教育意義。但他們的建議能幫助我們平民嗎？
我們來看看遵循“軍睡法”意味著什么。有各種版本在社交媒體上流傳，包括聲稱它可以幫助您在兩分鐘內下車。
這聽起來確實很吸引人。
我研究睡眠和生物鐘。在野外工作中，我參與了幾個高性能環境，幫助運動員和軍事人員應對疲勞和時差反應，并獲得更好的睡眠。
這就是為什么軍用睡眠方法可能對士兵有效。但它也適合你嗎？
只需 3 步即可入睡？
軍用睡眠法，顧名思義，旨在幫助軍人為睡眠做好準備，無論環境如何。
關于軍用睡眠方法的報道可能因來源而略有不同。但三個關鍵組成部分保持一致：
- 漸進式肌肉放松：收縮和放松面部肌肉，然后是肩膀和手臂，然后向下移動穿過胸部和腿部
- 控制呼吸：呼吸減慢并受控，強調更長的呼氣
- 可視化：想象一個平靜的環境，例如漂浮在平靜的水面上或躺在安靜的田野中。
這是科學還是民間傳說？
正如您所料，世界各地的軍隊并沒有在開放獲取期刊上發表他們的睡眠技術。因此，主流科學中沒有對軍事睡眠方法進行具體驗證。
那么，讓我們將其與推薦的失眠一線治療方法進行比較，即失眠認知行為療法或 CBT-I.
這涉及幾個關鍵組件：
- 認知療法：挑戰不切實際的信念和對睡眠的擔憂
- 刺激控制：通過避免在床上進行非睡眠活動，只在困倦時躺下，加強床與睡眠的聯系
- 睡眠限制：最初限制臥床時間以增加睡眠壓力
- 睡眠衛生：保持健康的作息和環境，例如限制咖啡因和酒精，保持一致的時間表，讓臥室成為一個放松的空間，與其他活動無關
- 放松技巧：使用正念、漸進式肌肉放松或呼吸等技巧來減少覺醒并幫助您入睡。
聽起來很熟悉？
注意到軍用睡眠法和 CBT-I 之間的相似之處了嗎？一些上下文也類似。例如，士兵可能睡眠不足，而睡眠限制是 CBT-I 的一部分。他們還接受過訓練，可以對自己的思想進行強有力的控制，CBT-I 使用認知療法。
兩者之間的差異還與高性能軍事環境有關。例如，國防人員將無法控制他們的睡眠衛生。
換句話說，將軍事睡眠方法視為共享 CBT-I 的各個方面，但針對國防人員量身定制，并專注于他們可以控制的三件事。
你真的能在2分鐘內入睡嗎？
基于這些相似之處，軍事睡眠方法中概述的步驟完全有可能幫助我們大多數人更快入睡。但我們真的需要在兩分鐘內入睡嗎？
不幸的是，我們大多數人的自我都不是高績效人員。我們不太可能體驗到軍事睡眠方法所針對的心理和生理需求。所以對于平民來說，兩分鐘入睡是一個不切實際的目標。
作為一般準則，持續在八分鐘內入睡被認為是不尋常的，而持續在五分鐘內入睡可能是白天過度嗜睡的征兆。
對于朝九晚五工作并保持規律作息的平民來說，在十到二十分鐘內入睡被認為是正常的。
但是，如果您是輪班工人、新父母或被診斷出患有睡眠障礙，這些數字可能不適用。
那么，我應該像軍人一樣睡覺嗎？
士兵們接受了廣泛的培訓，了解他們的生理機能如何在充滿挑戰的環境中發揮作用。這項訓練的目的是讓他們盡可能多地控制自己的身體，包括如何最好地入睡。
軍事睡眠法是包裝健康睡眠技巧的一種吸引人的方式。在實踐中，它是已經基于睡眠科學（放松、呼吸和可視化）的工具的混合體。
嘗試一下不會損害您的睡眠，但將球門柱從兩分鐘的目標上移開。
如果你一心想在兩分鐘內入睡，當你不入睡時又開始擔心，那就是擔心會讓人更難入睡.
如果您的睡眠持續存在問題，或懷疑自己可能患有睡眠障礙，請咨詢醫療專業人員，例如您的全科醫生，以獲得建議和評估。如果需要，他們會將您轉介給睡眠專家。
提供云服務支持