期刊導航
專家解釋如何在長途航班上入睡
對于我們大多數人來說，長途飛行的前景令人興奮，夾雜著一些緊張。我們去了不同的地方——也許是度假，也許是為了趕上朋友或家人。當您在新的地方時，甚至工作也會更有趣。
當然，您希望完全休息并準備好出發。但根據其定義，長途飛行涉及長時間旅行，通常超過 12 小時。如果您乘坐從紐約飛往新加坡的航班，可能需要接近 19 小時。
一直以來，你都被限制在一個座位上。假定的斜倚，但感覺幾乎不動，而前面的座位似乎比你的低十倍。
那么，你能做些什么來得到一個體面的休息呢？
接受情況
在這種情況下，睡眠的第一個提示是稍微放松一下你的期望。
人類只是沒有很好地設計成以幾乎直立的姿勢睡覺。除非您有幸乘坐平躺座椅的艙位，否則您不太可能在睡了八個小時后離開長途航班。
同事和我自己的研究已顯示飛行員 - 在飛行休息期間有一個鋪位睡覺 - 睡眠輕松而碎片化。盡管睡眠質量不高，但您可以放心我們的研究還顯示飛行員在整個長途飛行中仍然非常擅長他們的工作。這加上調查結果從許多其他基于實驗室的研究，告訴我們，即使是短暫的淺睡眠也有好處。
所以，即使你不能在飛行過程中得到通常的八個小時，任何您獲得的睡眠將幫助您在目的地感覺和更好地運作。
此外，我們不擅長判斷我們睡了多少覺，特別是如果我們的睡眠很淺和破碎。所以你可能睡得比你想象的要多。
定時睡眠和飲水
您的航班時間、飲酒量和咖啡因將直接影響您在飛機上睡覺的能力。
假設您適應了航班起飛的時區，白天的航班將使機上的睡眠更加困難，而夜間航班會使睡眠更容易。
所有人都有一個晝夜節律（24小時）計時系統，它為我們編程晚上睡覺和白天清醒。在這種生物計時系統中睡覺（或醒來）帶來了重大挑戰。
我們確實在下午中午會自然降低警覺性，這使得這是在白天飛行中嘗試睡覺的好時機。在夜間航班上，晚餐服務結束后，您將更容易入睡，否則您將與噪音，光線和周圍人的運動作斗爭。
作為一種興奮劑，咖啡因可以幫助我們保持警覺。即使您是常客咖啡喝酒的人喝咖啡因后可以入睡，你的睡眠會更輕，你會更容易被吵醒.
另一方面，酒精會讓我們感到困倦，但它會干擾我們大腦進行快速眼動睡眠（也稱為夢境睡眠）的能力。雖然飲酒后您可能更容易入睡，但一旦您的身體代謝酒精和試圖趕上在快速眼動睡眠中，它被錯過了。
服用褪黑激素或其他藥物怎么樣？
有些人發現服用安眠藥或褪黑激素可以在飛機上有所幫助。這是一個非常個人的選擇。
在服用安眠藥或褪黑激素之前，您應該去看醫生，并且只服用為您開的處方。許多安眠藥不要讓完全正常的睡眠發生并能讓你感覺昏昏沉沉、昏昏欲睡醒來后。
重要的是，褪黑激素是一種激素，我們的大腦用它來告訴我們現在是晚上。褪黑激素可以幫助睡眠，但根據你服用的時間和量，它也可以改變你的生物鐘。這可能會使您進一步偏離與目標時區的一致性。
在您的生物下午和晚上服用褪黑激素會將您的晝夜節律計時系統向東（或更早）移動，并在您的生物夜晚結束時和您的生物早晨服用褪黑激素會將晝夜節律計時系統向西（或更晚）。它很快就會變得復雜！
準備你的衣服和配飾
做好準備，以便在飛機座位的限制下創造最佳的睡眠環境。
穿舒適的衣服，這樣如果你太熱，你可以脫掉東西，或者在你冷卻時穿上東西，然后抓住毯子，而不是把它丟在座位下面。
光線和噪音會干擾睡眠，因此請帶上眼罩和耳塞（或降噪耳機）以阻擋它們。在家里練習使用眼罩和耳塞，因為可能需要睡幾次才能習慣它們。
入睡過程中一個正常且必要的部分是放松，包括我們的頸部肌肉。坐起來時，這意味著我們沉重的頭部將不再得到很好的支撐，導致我們大多數人都有過可怕的頭部下降體驗。嘗試用頸枕支撐頭部，或者，如果您有靠窗的座位，則靠在飛機墻壁上。（除非你很了解隔壁座位的人，否則他們可能不是支撐你的好選擇。
不要試圖強迫它
最后，如果你醒來后掙扎著想回去睡覺，不要抗爭。
充分利用機上娛樂。這是睡眠科學家為數不多的幾次告訴你，打開這項技術是可以的——看電影、狂看電視劇，或者如果你愿意，聽音樂或讀一本好書。
當你感到困倦時，你可以嘗試回去睡覺，但不要感到壓力或擔心睡眠不足。我們的大腦非常善于睡覺——相信你的身體會在可能的時候趕上你。
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