簡單的技術是促進運動后恢復的“最佳點”

想象一下，您剛剛完成了一項鍛煉。你的腿像果凍一樣，你的肺在燃燒，你只想癱倒在沙發上。

但相反，你振作起來，快步走。

雖然這似乎有悖常理，但在劇烈運動后做一些輕微的活動——稱為”主動恢復“ – 已被建議減少運動后的酸痛并加速恢復。

但它有效還是只是另一個健身神話？

什么是主動恢復？

主動恢復僅描述在劇烈運動后進行一些低強度的體育活動。

這通常是通過低強度的有氧運動來實現的，例如步行或騎自行車，但也可以包括低強度的伸展運動，甚至是深蹲和弓步等自重運動。

關鍵是確保強度為輕度或中等，不要進入“劇烈”范圍。

作為一般規則，如果您能在鍛煉時保持對話，那么您就是在輕至中度強度.

有些人認為在他們的“休息日”進行簡單的訓練是一種積極恢復的形式。然而，這還沒有真正被研究過。因此，我們將在本文中重點介紹更傳統的主動恢復形式，即在運動后立即進行。

主動恢復有什么作用？

主動恢復有助于加快廢品清除速度，如乳酸和氫。這些廢物從肌肉進入血液，然后被分解并用于能量，或者簡單地排出體外。

這被認為是促進康復的方式之一。

在某些情況下，主動恢復已被證明可以減少肌肉酸痛在運動后的幾天里。這可能會導致更快的回報實現最佳性能在某些物理能力中，例如跳躍高度。

但是，主動恢復似乎并沒有減少運動后炎癥.雖然這聽起來像是一件壞事，但事實并非如此。

運動后炎癥可以促進運動后力量和體能增加.因此，當它被減少時（比如，通過使用運動后的冰浴），這可能會導致比其他方式看到的訓練改進更小。

這意味著運動后可以定期使用主動恢復，而不會影響主要鍛煉課程的好處。

也有相反的證據

并非所有關于主動恢復的研究都是積極的。

幾項研究表明在減少肌肉酸痛和提高運動后的表現方面，它并不比簡單地躺在沙發上更好。

事實上，有更多研究表明主動恢復沒有效果，而研究表明它確實有效果。

雖然這可能有多種原因，但有兩個原因很突出。

首先，主動恢復在研究中的應用方式因批次而異.主動恢復應該持續多長時間才能最大限度地發揮其益處，這很可能是一個最佳點（稍后會詳細介紹）。

其次，主動恢復的好處可能微不足道。因此，它們在科學文獻中并不總是被認為是 “重要”的，盡管在個人層面上提供了可能有意義的好處。在運動科學中，研究的樣本量通常很小，這使得很難看到小的影響。

但似乎沒有任何研究表明積極恢復不如什么都不做有效，所以在最壞的情況下，它肯定不會造成任何傷害。

主動恢復何時有用？

如果您需要進行多次鍛煉，主動恢復似乎很有用在短時間內.例如，如果您參加比賽并且兩場比賽之間有 10-20 分鐘的時間，那么快速主動恢復總比什么都不做要好。

主動恢復也可能是一個有用的策略如果您必須在劇烈活動后 24 小時內再次進行鍛煉。

例如，如果您是一個運動愛好者，并且需要連續幾天玩游戲，那么在每場比賽后進行一些低強度的主動恢復可能有助于減輕酸痛并提高隨后幾天的表現。

同樣，如果您正在為馬拉松等賽事進行訓練，并且您在特別長或劇烈的跑步后的第二天進行了訓練，那么主動恢復可能會讓您為下一次訓練做好更好的準備。

相反，如果您剛剛完成了一場中低強度的運動，積極恢復不太可能提供相同的好處。如果您在兩次運動之間休息超過 24 小時，那么主動恢復不太可能有太大作用，因為這可能足夠讓您的身體無論如何都能自然恢復.

如何充分利用主動恢復

好消息是，您不必進行大量主動恢復即可看到好處。

一個系統評價在 26 項研究中觀察主動恢復的有效性，發現 6-10 分鐘的運動是促進恢復的最佳點。

有趣的是，運動的強度似乎并不重要。如果在這個時間范圍內，它就會產生積極的影響。

因此，通過將主動恢復保持在輕度到中等強度范圍內來簡化主動恢復是有意義的（因為如果不需要，為什么還要讓它變得困難呢？

但是，不要指望主動恢復會徹底改變游戲規則。研究表明，好處充其量可能很小。

亨特·貝內特， 運動科學講師，南澳大利亞大學和劉易斯·英格拉姆， 物理治療學講師，南澳大利亞大學

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