零區：幾乎不運動對健康的驚人益處

這看起來太容易了：運動員騎著自行車滑行，跑步者拖著拖著腳步的速度比大多數人的熱身慢，或者有人走得如此輕柔，看起來根本不像是運動。

然而，這種毫不費力的運動是所謂的零區運動的核心。

這個想法與健身房和健身應用程序的“推動自己”文化背道而馳。零區鍛煉不是令人喘不過氣來的努力，而是要足夠慢地移動，這樣您就可以一直非常舒適地聊天。

相關：每天鍛煉 5 分鐘仍然可以對健康產生巨大的影響

對于某些人來說，這可能意味著輕輕的散步。對于其他人來說，這可能是簡單的瑜伽，在水壺沸騰時做幾次伸展運動，甚至是在花園里陶藝。關鍵是你的心率保持在較低水平;甚至低于許多健身追蹤器標記為 1 區的水平。

用耐力訓練的語言來說，1區通常意味著最大心率的 50-60% 左右。零區低于該值。事實上，并非所有科學家都同意如何稱呼它，或者是否應該將其算作一個單獨的訓練區。但近年來，這個詞在研究圈之外獲得了關注，它已成為非常輕的活動的簡寫，并帶來了令人驚訝的好處。

這些好處之一是可訪問性。鍛煉建議通常傾向于強度：沖刺間歇、高強度課程、激勵性的“沒有痛苦，就沒有收獲”。對于任何年長、身體不適或受傷后恢復運動的人來說，這可能感覺是不可能的。零區練習提供了一個替代起點。

輕松努力的安靜力量

研究研究發現，即使是非常輕微的活動也可以改善多種健康指標，包括血液循環、幫助調節血糖并支持心理健康。例如，每天以溫和的速度散步可以降低心血管疾病的風險。

還有恢復問題。高水平運動員很早就發現，他們不能每天刻苦訓練。他們的身體需要空間來修復。這就是簡單會議的用武之地。它們不是浪費時間，而是必不可少的恢復工具。

這同樣適用于兼顧工作、家庭和壓力的人。零區訓練可以在不消耗能量的情況下減輕緊張。與其下班后癱倒在沙發上，安靜地散步半小時，其實也能恢復原狀。

心理健康研究人員指出了另一個好處：一致性。許多人放棄鍛煉計劃，因為他們把標準定得太高了。基于零區活動的例程更容易維持。這就是為什么收益——更好的睡眠、更明亮的心情和更低的慢性病風險——在數月和數年內不斷累積。

當然，這是有限制的。如果您的目標是跑馬拉松或顯著提高健身水平，那么僅靠輕柔的運動并不能讓您實現目標。身體需要更高強度的挑戰才能變得更強壯。

但“全有或全無”的心態，無論是努力訓練還是根本不訓練，都有可能錯過重點。零區可以作為其他活動的基礎，也可以簡單地作為一種促進健康的習慣獨立存在。

研究人員仍在爭論其定義這一事實本身就很有趣。在運動科學中，有些人更喜歡談論“低于 1 區”或“主動恢復”，而不是零區。

但這個流行的名字似乎一直沿用下來，也許是因為它抓住了毫不費力的精神。“零區”的想法消除了壓力。您不需要花哨的設備或最新的可穿戴設備。如果你能毫無壓力地移動，你就在做。

這種簡單性可以解釋它的吸引力。關于鍛煉的公共衛生信息有時會讓人感到不知所措：每周多少分鐘、心率是多少、步數是多少。零區消除了這種噪音。傳達的信息是：做點什么，即使它是溫和的。它仍然很重要。

在一個許多人長時間坐在屏幕上的世界里，它可能比聽起來更強大。證據表明，即使在其他時間劇烈運動的人中，長時間久坐也會增加健康風險。在一天中進行更多的輕量、頻繁的運動可能與偶爾的劇烈鍛煉一樣重要。

因此，零區鍛煉并不是為了追逐個人最好成績。這是關于重新定義鍛煉的樣子。這不是對意志力的考驗，而是一種保持運動、與身體保持聯系并養成持久習慣的方法。

無論您是比賽結束后放松的精英自行車手，還是正在尋找一種易于管理的方式恢復運動的人，同樣的原則都適用：有時，最溫和的配速是讓你走得最遠的配速。

湯姆·布朗利，體育與運動科學副教授，伯明翰大學

本文轉載自對話根據知識共享許可。閱讀原文.

寶寶起名 起名