專家揭示節食后避免體重恢復的 7 個關鍵技巧

減肥具有挑戰性。但正如任何成功減肥的人都知道的那樣，避免體重再次增加才是真正的挑戰。

無論你遵循什么減肥方法，都是如此。例如，研究表明，遵循非常低卡路里飲食（每天 800-1，200 卡路里）的人會恢復介于 26% 和 121% 之間治療后五年體重減輕。

遵循行為體重管理計劃（如WW，以前的體重觀察者）的人會恢復在 30-35% 之間一年后體重減輕。

即使是使用減肥藥的人，如Wegovy，也被證明已經恢復。約三分之二停藥一年后體重減輕。

我們恢復失去的體重的原因有很多。一、保持減肥是回報較少而不是在減肥時看到秤上的數字減少。這使得很難保持動力并繼續照顧您的體重。

其次，為了減肥而改變生活方式通常很困難——特別是如果這些更改是不現實的并且很難長期堅持（例如非常低熱量的飲食或減少全食物組）。

三、減肥可以觸發饑餓激素的產生增加– 甚至可以減緩新陳代謝.這些變化會使暴飲暴食變得困難，并可能導致體重隨著時間的推移而恢復。

但是，雖然體重恢復可能是一種常見的經歷，但這并不意味著從長遠來看，您仍然可以采取很多證據支持的事情來預防它：

1. 保持靈活性

重要的是要明白，保持健康的體重需要終身管理 - 所以有嚴格的期望并認為你會永遠完美地堅持你的生活方式改變是不切實際.

當你有失誤時，不要感到內疚。相反，制定計劃以盡快回到正軌。例如，如果您認為自己可能在周末暴飲暴食，請在下周的日常生活中增加幾次額外的散步。

這樣做可以防止“全有或全無”體重管理方法 – 當你沒有實現目標時，你會感到內疚，因此放棄了你的努力。

2. 為中斷制定計劃

認識到這一點會有中斷您的體重管理工作 - 例如假期，婚禮和生日派對。

計劃方法應對這些中斷成功。例如，提前減掉幾磅可能會調整在這些情況下可能增加的額外體重。

或者，如果你要去燒烤，帶上更健康的選擇（如蔬菜串），這樣你就可以選擇更低的卡路里。這樣做將幫助您少擔心地享受特殊場合。

3. 為你的成就感到自豪

我們的體重自然會隨時間波動– 因此，當您實現目標時，無論秤上的數字如何，為自己感到自豪都很重要。

研究還表明，更關注如何實現目標（而不是結果）的人更有可能堅持行為對維持減肥很重要。這可能是因為他們不太可能受到挫折（例如恢復體重）的影響。

4. 養成習慣

養成習慣可以幫助保持減肥。這是因為習慣被認為受以下影響較小動機的波動.

這意味著，即使我們不能被打擾，我們在試圖保持減肥時為幫助我們減肥而養成的習慣也會更容易堅持。你也可以在減肥后養成一些新的習慣——比如晚飯后散步或盡可能走樓梯。

5. 活躍起來

一項針對成功保持減肥效果的人的研究發現，體育活動是保持體重的最重要因素。這是因為身體活動可以抵消一些我們吃的卡路里.

保持減肥的最佳體育活動是您最喜歡做的。這是因為如果你喜歡它，你更有可能長期堅持下去。但研究表明你應該嘗試得到至少 250 分鐘每周運動以保持體重減輕。

6. 定期稱體重

體重波動整個星期多達1公斤-2公斤。通過定期稱量自己，您可以開發一個個性化體重范圍您的最高和最低平均體重。這將幫助您跟蹤體重，并了解您是否需要改變飲食和運動習慣以保持減肥效果。

研究表明，使用個性化體重范圍能夠更好地防止體重大幅回升，因為他們能夠在必要時調整自己的行為。

7. 吃早餐——專注于纖維

雖然總體證據關于早餐在體重管理中的重要性喜憂參半，一項研究發現幾乎97%的人誰保持體重報告每天吃早餐。

另一項研究還發現，吃大量蔬菜和高纖維食物的人——如全麥面包、糙米和燕麥– 每天都更有可能避免體重恢復。吃這些類型的食物意味著你感覺更飽，更有可能吃得更少。

保持減肥可能很困難，但這并不意味著這是不可能的。即使你只能保持你減掉的一小部分體重，記住它仍然可以對您的健康非常有益.

亨麗埃塔·格雷厄姆，博士候選人，體育，運動與健康科學，拉夫堡大學和克萊爾·麥迪根，生活方式醫學與行為中心高級研究員，拉夫堡大學

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