數十年的研究表明，我們對限制性飲食的看法是錯誤的

那些希望今年減肥的人可能會被誘惑嘗試飲食挑戰，希望能啟動減重的起點。

但雖然我們可能認為這些短期、限制性的飲食能幫助提升腰圍，但心理學和生理學卻告訴我們，為什么這種策略很難堅持——而且它很可能無法帶來長期減重效果。

研究估計僅有20%的人通過節食減肥的人能夠長期保持體重。

幾十年來，心理學家一直在試圖理解為什么節食法如此頻繁地失敗。

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其中一個可能原因是節食通常包含嚴格的食物規則——比如避免你喜歡的食物。

這種策略的問題在于，人們最渴望的食物——比如巧克力、冰淇淋和薯片——激活大腦的獎賞系統.這會帶來積極的情緒。

當我們把這些食物從飲食中剔除時，我們就失去了它們帶來的快樂。這可能引發食物渴望——這是一種復雜的心理過程，即使我們處于不餓.

食物渴望常常取決于情緒而且當我們感到壓力很大.在下午與晚上當我們感到更疲憊，抵抗這些渴望的意志力也更弱時。

食物渴望可能會驅使暴飲暴食尤其是在節食時。有綜述甚至顯示，當人們有意排除某些食物時，他們會經歷渴望增加因為他們避開的食物。

盡管綜述作者認為這種反應可以被遺忘，但這解釋了為何即使是短期限制性飲食也往往無效。速成節食會引發更強烈的食物渴望，這會讓你更難堅持目標——甚至可能導致體重增加反而。

反復的節食失敗也可能導致傷害自我效能（我們對自身成功能力的信念），這是一種重要的心理資源持久的行為改變.

營養學家們也同意，短期限制性飲食對長期減肥效果并不理想。

我們的食欲（饑餓感）和飽腹感（感覺飽足的時間）由復雜的生理信號通路控制，這些通路在減重中起著重要作用。

當我們遵循非常低熱量的飲食時，身體會做出以下反應增加食欲，減少飽腹感，甚至減少能量消耗（我們消耗多少卡路里）。

身體還通過發送能量來補償劇烈的熱量攝入更強烈的饑餓信號腦部。這可能導致暴飲暴食。

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這些生理反應意味著過于限制的飲食會使減肥變得更困難——甚至可能導致體重反彈.

從進化的角度來看，這些反應幫助了我們的祖先生存食物短缺但如今，它解釋了為何嚴格的熱量限制常常導致體重反彈。事實上，研究表明人們往往會恢復體重50-70%他們節食后減掉的體重。

另一個可能的解釋是，體重秤下降時你不僅在減脂——你還在流失肌肉。這很重要，因為肌肉是靜息能量消耗這是你新陳代謝的一部分。研究還顯示，肌肉量流失是與體重反彈相關.

由于快速減肥飲食會產生較大的能量赤字，且蛋白質含量可能較低，這增加了肌肉流失的風險。它還增加了你重新反彈減重的可能性。

減肥的最佳策略

如果你打算進行大規模減肥嘗試，“全有或全無”的速成飲食可能不是你的最佳選擇。更慢、更均衡的方法更有可能保護肌肉，并支持更持久的效果。

要考慮營養質量，而不是熱量

說到健康飲食，關鍵不是“節食”。正如我們所展示的，限制熱量攝入往往適得其反，因為我們的身體和大腦通過增加食物渴望和饑餓信號來補償。所以，與其只關注該減少什么，不如思考你能在餐食中添加什么，讓它們更健康。

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我們吃的食物類型會影響我們的食欲和飽腹感信號——不僅僅是攝入的熱量。例如，蛋白質提供了飽滿感高纖維碳水化合物讓我們保持健康更滿足而非高度加工的精制品。

所以，選擇富含營養的食物。在餐食中添加大量纖維，如全谷物、豆類、扁豆、豆類、水果和蔬菜，是一個很好的開始。

研究表明攝入更多纖維作為均衡飲食的一部分，也能幫助你終生保持健康的體重。

因此，與其在一月做短期調整，不如選擇全年都能堅持的小額交換。

像健康教練一樣思考

健康心理學家已經建立了以下框架行為改變技術這些藥物被認為能幫助人們長期改變身體活動和飲食習慣。這些循證技術通常被健康教練用來支持生活方式改變的患者——但你自己也可以通過應用其中一些方法來成為自己的教練。

例子包括設定目標制定行動計劃，識別障礙，或組隊和朋友或伴侶一起。

實際上，這可能意味著設定每周減重的目標（每周減重約一到兩磅），識別可能阻礙目標的因素，和朋友一起鍛煉，并跟蹤進展。

速效、低熱量飲食挑戰可能承諾快速見效，但很少能帶來持久的改變。遵循心理學和營養學領域的循證建議，可以幫助你避免今年一月的限制性飲食陷阱，實現更可持續、更長期的生活方式改變。

克洛伊·凱西營養與行為講師，伯恩茅斯大學以及莎拉·希利爾營養學高級講師，伯恩茅斯大學

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