專家說，一種鍛煉技巧對鍛煉肌肉特別有好處

因此，您已經擁有了健身房會員資格或購買了一套家庭重量。現在怎么辦？由于有大量令人困惑的鍛煉建議，很難決定在舉重程序中包括哪些內容。

了解阻力訓練（舉重）大致有兩種類型的運動會有所幫助：復合練習和隔離練習。

那么有什么區別呢？這一切與力量、速度和健康老齡化有什么關系？

有什么區別？

復合練習涉及多個關節和肌肉群協同工作。

例如，在俯臥撐中，您的肩關節和肘關節一起移動。這針對胸部、肩部和肱三頭肌的肌肉。

當你做深蹲時，你正在使用你的大腿和臀部肌肉、你的背部，甚至你核心的肌肉。

通過按主要運動模式對復合運動進行分組，可以幫助思考復合運動。

例如，一些下半身復合練習遵循“深蹲模式”。例子包括自重深蹲、負重深蹲、弓步和劈叉深蹲。

我們還有“鉸鏈模式”，您可以從身體的某個點（例如臀部）鉸接。例子包括硬拉、臀部推力和壺鈴擺動。

上半身復合練習可以分為“推力模式”（如垂直杠鈴舉重）或“拉力模式”（如負重劃船、引體向上或高位下拉，即使用滑輪系統機器通過向下拉杠鈴來舉重）。

相比之下，隔離練習是在單個關節處發生的運動。

例如，肱二頭肌彎舉只需要肘關節的運動，就可以鍛煉你的二頭肌。肱三頭肌伸展和側向抬高是隔離練習的其他例子。

復合運動可以使日常生活更輕松

許多復合練習模仿我們每天做的動作。

鉸鏈圖案模仿從地板上撿起東西。立式印刷機模仿將沉重的箱子放在高架子上。深蹲模仿從沙發上站起來或上下馬桶。

對于一個年輕、健康的人來說，這聽起來可能很荒謬（“為什么我需要練習上下馬桶？”）。

不幸的是，隨著年齡的增長，我們會失去力量和肌肉質量。男人輸了5%每十年的肌肉質量，而對于女性來說，這個數字約為4%每十年。

這種下降何時開始可能會有很大差異。然而，成年人在 80 歲時大約會失去 30% 的峰值肌肉質量。

好消息是阻力訓練可以抵消這些與年齡相關的變化在肌肉大小和力量方面。

因此，通過復合運動增強力量可能有助于讓日常生活感覺更輕松一些。事實上，我們進行復合運動的能力是一個很好的指標，表明我們的運作能力如何隨著年齡的增長。

力量和運動能力呢？

復合練習使用多個關節，因此您通常可以舉起比隔離練習更重的重量。舉起較重的重量意味著您可以更有效地增強肌肉力量。

一研究將一行36人一分為二。每周三次，一組進行隔離練習，而另一組進行復合練習。

八周后，兩組的脂肪都減掉了。但復合練習組在心血管健康、臥推力量、膝蓋伸展力量和深蹲力量的測量方面取得了更好的結果。

如果您從事一項運動，復合運動也有助于提高運動能力。

深蹲模式需要您的臀部、膝蓋和腳踝同時伸展（也稱為三重伸展）。

當我們快速奔跑、沖刺、跳躍或改變方向時，我們的身體會使用這種三重伸展技巧。事實上，研究發現深蹲力量與能夠沖刺得更快，跳得更高.

隔離練習還是不錯的

如果你不能做復合動作，或者你只是不想做怎么辦？

別擔心，您仍然會通過隔離練習來增強力量和肌肉。

隔離練習通常也是更易學因為不需要任何技能。它們是一種簡單且低風險的方法，可以在鍛煉結束時增加額外的鍛煉，否則您可能會太累而無法安全且以正確的形式進行更多的復合鍛煉。

事實上，單獻練習和複合練習似乎在幫助我們方面同樣有效減少體內脂肪，增加無脂肌肉質量當總強度和運動量相等時。

例如，有些人在想為某項運動或健美比賽鍛煉特定肌肉群時也會進行隔離練習。

我只想要一次省時的鍛煉

考慮到上述因素，如果您符合以下條件，您可以考慮優先考慮復合練習：

• 時間不長
• 熱衷于舉起更重的重量
• 尋找一種有效的方法來訓練一次鍛煉中的多塊肌肉
• 對健康老齡化感興趣。

也就是說，大多數精心設計的鍛煉計劃將包括復合運動和隔離運動。

曼迪·哈格斯特羅姆，運動生理學高級講師。健康科學學院，悉尼新南威爾士大學和阿努拉格·潘迪特，運動生理學博士候選人，悉尼新南威爾士大學

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