科學家揭示了降低血壓的 2 種最佳運動

如果你被告知要做更多的運動來降低血壓，你可能會認為你需要打破你的跑步裝備或舉重。但是我們中的一個（杰米）最近發表的研究研究發現，您保持靜態姿勢的運動，例如平板支撐和壁坐，實際上是降低血壓的最佳方法。

這種“等距”運動涉及收縮特定的肌肉或肌肉群并保持它，以便肌肉的長度在整個鍛煉過程中不會改變。

但降低血壓只是進行這種運動的好處之一。

1. 它們改善心臟健康

Jamie最近的工作研究了270項隨機對照試驗，涉及15，000多名參與者。研究發現，降低血壓的最佳方法是平均每周進行三次等長治療。

每節課包括四次兩分鐘的等距練習，每次之間有一到四分鐘的休息時間。由此產生的血壓降低與服用標準血壓藥物的人相當。

杰米的研究小組還表明，等距運動可以改善我們心臟的功能、結構和力學這我們血管系統的健康以及我們的表現自主神經系統.所有這些變化對于良好的心血管健康和降低疾病風險都很重要。

雖然這是一個復雜的科學領域，但等距可能對我們的心血管健康如此有效的原因是由于保持靜態肌肉收縮的獨特性質。這會壓縮血管 - 然后在釋放等長保持時，導致更大的血流到先前壓縮的血管。

2. 它們改善關節健康

當我們移動時，我們的韌帶在穩定我們的關節方面起著至關重要的作用。但是，如果我們對韌帶施加太大的壓力，例如跳躍時笨拙的單腿著陸，就會發生傷害。前交叉韌帶 （ACL）斷裂是韌帶損傷的一個例子，對健康有重大影響。

但是我們的肌肉在減少施加在韌帶上的力量方面發揮著重要作用，通過幫助創造穩定性在關節周圍。研究表明，通過等距運動訓練某些肌肉群可以幫助減輕某些韌帶的壓力。

例如，一項研究發現訓練腿筋（沿著大腿后部從臀部到膝蓋的一組肌肉）有助于減輕前交叉韌帶的壓力。這可能有助于防止將來對這種韌帶造成傷害。

3. 它們有助于解決肌肉失衡問題

身體一側的肌肉比另一側強壯是很常見的。被稱為肢體優勢，這部分是由于稱為偏側性，我們更喜歡使用身體的一側而不是另一側。

它也可能是由于您的身體適應運動（或其他活動）的需求而發生的，這些活動需要對身體一側提出更大要求的技能，例如足球,排球和籃球.

雖然身體一側的肌肉比另一側強壯通常沒有問題，但它可能會增加受傷風險并且還可能影響運動員的表現。但是，進行單側（單側）等距運動 - 例如分蹲或側板 - 可能有助于減少四肢之間的力量差異，因為它們針對身體的一側。

4. 它們提高了性能

等距練習對提高強度在特定固定位置。這是因為等距練習具有激活的能力非常特殊的肌肉或肌肉群.

等距圖通常模仿具有挑戰性的姿勢，例如深蹲底部的粘結點、在橄欖球比賽中保持混戰或取下果醬罐的蓋子。這意味著它們可以幫助增強所需的力量，以承受運動、運動和日常生活中對身體施加的負荷。這可以改善日常生活中的運動表現或身體機能。

5. 他們很容易被容忍

等距運動通常被用作從肌肉骨骼損傷中恢復的人們的物理治療和運動治療康復計劃的一部分。這是因為它們可以在行動不便的情況下執行，并且哪里疼痛可能是一個限制因素。

由于等距練習是在靜態位置進行的，因此比需要大量運動的練習更容易忍受。同樣，行動不便的人可以選擇一個舒適的姿勢來進行鍛煉，例如如果他們的臀部活動受限，可以調整壁蹲的高度。

6. 它們很省時

大多數研究調查了等長運動對心臟健康只要求參與者做一個每節課總共八分鐘的運動.這相當于大約四組等距練習，每個練習持續約兩分鐘。然后，您將在兩組之間休息一到四分鐘。

大量研究還表明這些練習只需要每周進行三次，持續三周，以便看到有益的變化。這使得等距練習即使在最繁忙的日程中也很容易適應。

開始

等距運動可以在任何地方進行得很好，因為它們只使用您的體重來挑戰您的肌肉。

如果您不確定從哪里開始等距練習，一些很好的例子包括墻壁深蹲（假裝你坐在椅子上，但背部壓在墻上）和木板（放在前臂和腳尖上，腹部抬高到地面并保持水平）。

還建議您在開始新的鍛煉計劃之前咨詢保健醫生，以確保其安全有效。

亞歷克斯·沃克，運動治療講師，東倫敦大學和杰米·愛德華茲，運動生理學講師，東倫敦大學

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